Çfarë duhet të konsumojmë për të forcuar sistemin imunitar

A mund të forcojnë ushqimet sistemin imunitar? Nëse ky mendim ju ka shkuar ndonjëherë në mendje, nuk jeni vetëm. Kur bëhet fjalë për parandalimin e infeksioneve, ne e dimë përafërsisht stërvitjen. Lani duart. Dezinfektoni sipërfaqet. Qëndroni në shtëpi nëse nuk ndiheni mirë. Por shumë prej nesh mbeten të pasigurt se çfarë të hanë për të parandaluar që trupat tanë të sëmuren vazhdimisht.

Është e lehtë të biesh pre e marifeteve të marketingut të përdorura nga markat e ushqimit. Në fund të fundit, është ngushëlluese të mendosh se ekziston një superushqim ose suplement i vetëm atje që mund të përmirësojë imunitetin dhe të zgjidhë të gjitha problemet tona shëndetësore. Por në realitet, është shumë më e ndërlikuar se kaq.

CILAT USHQIME FORCOJNË SISTEMIN IMUNITAR?

Frutat

Frutat janë një nga grupet ushqimore më të pasura me lëndë ushqyese. Të mbushura me vitamina, minerale dhe shumë komponime të ndryshme biologjikisht aktive, ato mund të ofrojnë një nxitje të madhe për mbrojtjen tuaj imune. Çdo lloj fruti ka diçka për të ofruar shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Për të përfituar sa më shumë, sigurohuni që të përfshini një ylber të tërë bimësh në dietën tuaj.

Duke thënë këtë, disa fruta mund të kenë veti imunombrojtëse më të forta se të tjerët. Agrumet, të tilla si portokall, limon dhe limon, janë një shembull i përsosur i ushqimeve që mund të forcojnë sistemin imunitar. Ata njihen gjerësisht si një nga burimet më të mira të vitaminës C , një lëndë ushqyese që përdoret në mënyrë rutinore për të trajtuar infeksionet virale dhe bakteriale. Por ky nuk është i vetmi përbërës që i bën ato kaq efektive. Agrumet janë gjithashtu të pasura me flavonoide, veçanërisht me hesperidin. Hesperidina është një antioksidant i fuqishëm që lufton inflamacionin dhe viruset e frymëmarrjes.

Perime

Nëse doni të forconi sistemin tuaj imunitar, një nga mënyrat më të mira është të përfshini më shumë perime në dietën tuaj. Ashtu si frutat, ky grup ushqimor ofron një dozë të madhe vitaminash, mineralesh dhe fitonutrientësh . Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i fibrave dhe prebiotikëve – komponime që ushqejnë bakteret e mira që jetojnë në zorrën tonë. Dhe mbajtja nën kontroll e shëndetit tonë të zorrëve do të ketë një ndikim të dobishëm në përgjigjet tona imune. Për të maksimizuar shanset për të qëndruar pa infeksion, përfshini shumë lloje të ndryshme perimesh në dietën tuaj.

Specat e kuq dhe djegës janë një burim i shkëlqyer i vitaminës C, pothuajse në të njëjtin nivel me frutat agrume. Ato përmbajnë gjithashtu një alkaloid të quajtur kapsaicin. Sipas një rishikimi të botuar në Critical Revieës in Food Science and Nutrition , kapsaicina ka veti të forta antioksiduese dhe anti-inflamatore dhe si e tillë, ka vlerën e mundshme klinike për lehtësimin e dhimbjes, parandalimin e kancerit dhe humbjen e peshës.

Perimet e kryqëzuara, të tilla si brokoli, lakra, lulelakra dhe lakrat e brukselit, gjithashtu mund të kontribuojnë në një sistem më të fortë imunitar.

Kërpudha

Ka pasur një interes në rritje për vetitë e kërpudhave që forcojnë imunitetin. Ky grup ushqimor siguron një sasi të madhe të selenit dhe vitaminave B, të cilat të dyja kanë një rol të rëndësishëm në shëndetin tonë imunitar. Për më tepër, kërpudhat përmbajnë një sërë proteinash shumë specifike imunomoduluese dhe kundër kancerit, siç përshkruhet në Journal of Autoimmunity.

Shumë lloje kërpudhash janë të dobishme për shëndetin tonë, por së fundmi vëmendja është drejtuar veçanërisht te kërpudhat shiitake. Sipas Journal of the American College of Nutrition , konsumimi i rregullt i shiitake përmirëson ndjeshëm prodhimin e qelizave të bardha të gjakut dhe antitrupave në trup.

Ushqimet e fermentuara

Ushqimi dhe pijet e fermentuara kanë një histori të gjatë. Ato ishin ndër produktet e para ushqimore të përpunuara të konsumuara nga njerëzit – dhe për shumë arsye të mira. Procesi i fermentimit përmirëson jetëgjatësinë, sigurinë dhe shijen e ushqimeve si kosi, turshitë, lakër turshi ose kimchi. Gjithashtu rrit vetitë e tyre ushqyese.

Shumë ushqime të fermentuara përmbajnë shtame të baktereve të gjalla të dobishme, shpesh të referuara si probiotikë . Probiotikët mund të stimulojnë funksionin e sistemit imunitar duke rritur toksicitetin e qelizave vrasëse natyrore, duke rregulluar prodhimin e citokinave pro-inflamatore dhe duke rritur numrin e qelizave të bardha të gjakut, sipas një studimi në revistën e Kontrollit të Ushqimit.

Fruta deti

Kur bëhet fjalë për ushqimet që forcojnë sistemin imunitar, ushqimet e detit mund të mos jenë gjëja e parë që ju shkon në mendje. Por ky grup ushqimesh ka shumë për të ofruar. Peshku me vaj, për shembull, është një burim i madh i acideve yndyrore omega-3 , melatoninës, triptofanit dhe poliaminave. Sipas një rishikimi të botuar në Frontiers in Nutrition , konsumimi i rregullt i peshkut mund të çojë në shëndet më të mirë të zorrëve dhe një rrezik të reduktuar të zhvillimit të kushteve inflamatore si artriti reumatoid dhe psoriasis.

Butakët – duke përfshirë karkaleca, karavidhe, goca deti, midhje, fiston, molusqe, gaforre,– përmbajnë gjithashtu sasi të konsiderueshme të peptideve bioaktive stimuluese imunologjike, antioksidantë, vitamina dhe minerale. Në fakt, gocat e detit janë një nga burimet më të mira të zinkut, i cili është i lidhur me shëndetin e imunitetit.

Erëza

Erëzat janë të shkëlqyera për të rritur shijen e pjatave, por kjo nuk është e vetmja gjë për të cilën janë të dobishme.

Hudhra është një shembull i shkëlqyer i një ushqimi që mund të forcojë sistemin imunitar. Sipas një meta-analize të publikuar në Journal of Nutrition , hudhra duket se stimulon prodhimin dhe rregullon funksionimin e qelizave të bardha të gjakut, citokinave dhe imunoglobulinave. Konsumimi i rregullt mund të kontribuojë në trajtimin dhe parandalimin e infeksioneve të frymëmarrjes, ulçerës gastrike, madje edhe kancerit.

Xhenxhefili është një shembull tjetër. Sipas Gazetës Ndërkombëtare të Mjekësisë Parandaluese , xhenxhefili ka një potencial të fortë anti-inflamator, antioksidues dhe antikancerogjen.

Për më tepër, piperi i zi mund të jetë gjithashtu në gjendje të forcojë sistemin imunitar. Për shkak të vetive të tij antibakteriale , është përdorur prej kohësh si një ruajtës ushqimor. Ai përmban një përbërje të quajtur piperinë, e cila sipas një rishikimi të botuar në revistën Phytotherapy Research , shfaq përfitime të shumta shëndetësore.

Në vitet e fundit, studiuesit gjithashtu kanë studiuar gjerësisht vetitë imunomoduluese të shafranit të Indisë. Studimet e fundit kanë treguar se kurkumina – përbërësi kryesor aktiv i shafranit të Indisë – tregon veti antioksiduese, anti-inflamatore dhe imun-rregulluese dhe mund të zvogëlojë rrezikun e disa llojeve të kancerit.